Тренируем ноги и ягодицы: простая, но эффективная тренировка

Тренировка ног и ягодиц — очень востребована, особенно среди
женщин. Ниже приведены простые и эффективные упражнения, а также немного
полезных советов.

Что нужно делать, чтобы привести ноги и ягодицы в тонус

тренировать все тело, а не только ноги;

варьировать количество повторений, ориентируясь на диапазон от 12 до 20 повторений в серии;

менять нагрузку на упражнения. Наиболее эффективным будет использование как легких, так и средних или тяжелых весов. Также будет важно работать с собственным весом;

сделать ставку на технику. Работая с ногами, человек сильно нагружает суставы и спину. Хорошая техника поможет укрепить их и добиться больших результатов;

завершить сеанс в мягком темпе. Таким образом, можно будет улучшить кровообращение в ногах, что отлично подойдет для восстановления и борьбы с целлюлитом.

Ниже показаны некоторые упражнения просто необходимы в распорядке дня, чтобы
тонизировать ноги. Эти упражнения для тонуса ног включают в себя различные
группы мышц нижней части тела, поэтому результат гарантирован.

Тренировка для ягодиц и ног

Ниже приведены эффективные упражнения для ягодиц и ног.

Приседания со штангой

Нужно положить штангу
чуть ниже уровня плеч и найти с ней точку равновесия. Стопы должны
быть на ширине плеч, туловище и голова должны стоять прямо, ступни немного
наружу.

Сохраняя прямую осанку и поднимая голову, нужно сделать вдох
и сгибать бедра и колени, чтобы
опустить штангу на угол 90 градусов (колени не должны заходить за
пальцы ног). Выдыхая и отталкиваясь от
пола, нужно начать подниматься пятками, контролируя подъем штанги с разгибанием колен.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для квадрицепса, учитывая его
универсальность. Оно служит как для повышения выносливости
сердечно-сосудистой системы, так и для увеличения размера мышц. Если цель —
нарастить мышцы, выпады можно
выполнять, удерживая гантели с каждой стороны или штангу поперек спины (как
в приседаниях с отягощениями).

Поскольку это одностороннее упражнение (каждая сторона тела тренируется индивидуально), средняя ягодичная мышца подвергается большей нагрузке. То, чего не происходит в двусторонних упражнениях (например, приседания).

Это упражнение отлично подходит для тонуса ног.

Упражнения с собственным весом

С помощью этого упражнения можно укрепить ноги , но и проработать позвоночник, улучшив осанку. Ноги нужно поставить на ширине плеч.

Согнуть туловище вниз, держа спину и руки прямыми. Держать штангу руками вниз (лежа). В опускающемся движении выпрямить бедра и оттолкнуться, можно немного согнуть колени.

Приседания со штангой спереди

Нужно держать штангу на верхней части груди, держа трицепсы параллельно земле, чтобы выдержать вес штанги. Поставить ноги на ширине плеч, ступни наружу.

Удерживая осанку прямо, нужно вдохнуть и согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься на угол 90 градусов. Выдохнуть и вернуть бедра в исходное положение.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног в домашних условиях. Можно поставить руки прямо или положить их прямо за голову, в зависимости от того, как будет удобнее.

Затем вернуть бедра и колени в исходное положение.

Мостик

Это идеальное упражнение для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях.

Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Затем медленно поднять таз, пока не получиться сделать прямой мост.