Самые убедительные причины полюбить упражнение планка тем, кто хочет идеальный пресс

Правильная техника выполнения упражнения планка является одним из самых эффективных статических упражнений, как для пресса, так и для других основных мышечных групп.

Главный секрет – удержание тела в верном положении максимально допустимое количество минут. При нарушении процесса вы рискуете нанести вред позвоночнику и спровоцировать болевые ощущения. Предлагаем выяснить все преимущества упражнения в данной статье.

Статическая
планка развивает все мышцы брюшной полости, подтягивает живот и работает на
рельеф. Данное упражнение, как и классические скручивания, и прочие методы
прокачки пресса не являются жиросжигающими. Для реального уменьшения объемов требуются
именно они.

Внимание! Добиться рельефного пресса возможно только при тонкой жировой прослойке.

Причины полюбить планку

Качественное укрепление и развитие мышц и кора.

Улучшение связи между мозговым центром и мускулатурой,
таким образом, вы будете чувствовать, и управлять телом лучше прежнего.

Уменьшение обхвата талии, за счет подтянутости мышц
живота.

Рельефность мускулатуры.

Развитие выносливости тела.

Техника выполнения

примите горизонтальное положение с упором на локти
(либо вытянутые руки) и пальцы ног;

взгляд направлен в пол или перед собой;

контролируйте дыхание;

напрягите мышцы пресса, грудные, рук, ног и спины;

оставайтесь в заданном положении в течении 15-30
секунд на начальных этапах, до дрожи во всем теле;

постепенно увеличивайте время стойки в планке до
нескольких минут;

отдыхайте между подходами.

Важно! Ни в коем случае не прогибайте поясничный отдел, спину и колени! Контролируйте технику!

Вариации упражнения

На первых этапах тренировочного
процесса рекомендовано выполнять планку на локтях, устанавливая их строго под
плечевыми суставами. Подкручивайте таз, чтобы копчик устремлялся строго назад.
Не крутите головой.

Боковая планка – более продвинутый вариант. Лягте на бок и расположите ноги друг на друге, либо положив одну вперед, для устойчивости. Поднимайтесь с опорой на локоть, вторую руку удерживайте на боку. Напрягите пресс и ягодицы, и выпрямите тело. Удерживайте равновесие и дышите спокойно.

Боковая планка на вытянутой руке способствует развитию косых абдоминальных мускулов. Техника аналогична предыдущей, с опорой на ладонь выпрямленной руки.

Меры безопасности

Ваша основная задача – соблюдать
технику выполнения и напрягать мышцы пресса в неподвижном положении.
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 или 4 дня.

Запрещено! Не следует увлекаться планкой при наличии хронических заболеваний спины, тренируйтесь только под присмотром тренера!

Не допускайте нарушений в виде
чрезмерного подъема таза вверх и увеличения нагрузки на плечевой пояс. Именно
подкручивание таза способствует увеличению нагрузки на абдоминальную
мускулатуру. При способе выполнения на вытянутых руках следите за
распределением нагрузки на ладонь, а не на запястье.

Качественная проработка мышц пресса включает в себя не только динамику в виде скручиваний и подъемов, но и статику, для более глубокого воздействия. Включите в свои тренировки данное упражнение, и результат не заставит себя ждать.

( 2 оценки, среднее 3 из 5 )