Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Внешне упражнение планка выглядит совершенно не трудным для выполнения, а в действительности оно включает в себя достаточно много разнообразных нюансов, которые требуют понимания.

Особенность планки заключается в том, что, даже если не совсем правильно выполнять стойку, все равно будет много положительного эффекта.

Тем не менее, также могут наблюдаться и не особенно полезные последствия, такие как:

срывы мышц;

пережатие или перенапряжение некоторых областей;

перегрузка суставов/связок.

Помимо этого могут возникать и косвенные эффекты, такие как
трудности дыхания или повышение давления. Ведь, если планка выполняется с
перенапряжением, то и дыхание может сбиваться и напряженность кровеносной
системы в итоге дает повышение давления.
Такие эффекты не критичны, но являются совсем не полезными и нужно
стремиться к верному выполнению.

Обратите внимание.Дышать в процессе выполнения следует глубоко и спокойно, без срывов, перерывов, задержек.

Идеальная техника

Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.

Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.

Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:

таз, копчик как бы слегка подворачиваются к
животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия
позвоночника;

плечи над локтями;

голова смотрит вниз или вперед, но без
перевыгибаний;

на ступнях упор на основание больших пальцев,
пятки над ними, ступни без наклонов;

плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки
сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;

грудь держат свободно;

от пяток до затылка – ровная планка.

Если отследить все эти детали , поза становится близкой к
идеальной.

Разнообразие планок

Для того чтобы лучше прокачивать живот, нужно регулярно выполнять не только основной вариант планки, но и дополнительные разновидности.

Бывают планки:

боковые;

с поднятыми конечностями;

когда руки или ноги стоят на более высокой
опоре;

на вытянутых руках;

обратные;

с подтянутой ногой к плечу/груди.

Помимо этого также возможно использовать дополнительное
оборудование. К примеру, фитболы для опоры или утяжелители для нагрузки на
конечности. Практически у каждого указанного варианта есть собственные
вариации.

Варьирование нагрузки

Суть тренировки заключается также в варьировании нагрузки.
Самое простое – делать планку (или несколько разновидностей) каждый день до
упора, но такие тренировки могут наскучить, да и есть более эффективные
варианты. К примеру, вы можете делать циклы, по пять планок по 30 секунд с
небольшими перерывами.

Кстати, такой метод особенно хорош для получения умения длительно держать планку. К примеру, вы хотите держать позу 20 минут без перерыва. Тогда каждую тренировку нарабатывайте в сумме 20 минут, но старайтесь постепенно сокращать количество перерывов.

Умение держать планку длительно отлично действует на рельеф
и силу мышц живота. Мышцы пресса нарабатываются именно от такой длительной
нагрузки.

( 3 оценки, среднее 3.33 из 5 )