Кардио — одна из тем, вызывающих наибольшие споры в мире
фитнеса, и в то же время такой тренировкой пользуется большинство практикующих;
это благодаря возможности делать ее где угодно, будь то в тренажерном зале, в
парке или даже дома.
Сколько кардио нужно делать в день? Конечно, это зависит от
подготовки и целей. Но хорошая тренировка обычно составляет около 15-20 минут
после обычного занятия или не более 45-50, если планируется выполнять только
кардиоупражнения.
Итак, как начать? Ниже приведены лучшие кардио-упражнения,
которые можно выполнять дома — или где угодно.
Откаты
Откат назад способствует координации и подвижности, а также
укрепляет мышцы.
Как сделать: одним движением сесть на пол и откатиться
назад, подтянув бедра и пятки к потолку. Снова поставить ноги на землю и
встать. Сделать повтор.
Рекомендуемые серии и повторы: 4-5 серий по 10 повторений.
Берпи с прыжком на 180
Это идеальное упражнение для всего тела: прорабатываются
плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того,
изменение направления активирует координацию и пространственное восприятие.
Как делать: сесть на корточки, ноги на ширине плеч. Опустить
бедра и положить ладони на землю, затем отскочить назад и опустить тело на
землю. Встать, а затем прыгнуть вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
Наконец, подпрыгнуть, повернувшись на 180 градусов. Затем повторить с другой
стороны.
Рекомендуемые серии и повторы: 6-8 серий по 8 повторений.
Лягушка в прыжке с лентой
Лягушачьи прыжки увеличивают подвижность бедер, коленей и
лодыжек.
Как делать: встать прямо, под колени поместить
мини-эспандер, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Присесть и положить
руки на пол между ног, приподняв грудь и подбородок. Прыгать с согнутыми
ногами, подбрасывая руки вверх так, чтобы тело полностью выпрямилось в прыжке.
Опустить руки при приземлении на корточки лягушки.
Рекомендуемые серии и повторы: 6-8 серий по 8 повторений.
Боковые отводы с перестановкой
Как сделать: стоя в спортивной позе, держать ноги шире, чем
на ширине бедер, переставить ногу на пару шагов влево, а затем коснуться земли.
Снова провести ногой и коснуться земли, как только получиться достигнуть
начальной точки.
Рекомендуемые серии и повторы: 4-5 серий по 10 повторений.
Скакалка
Прыжки со скакалкой улучшают эластичность и выносливость
мышц нижней части тела. Кроме того, быстро увеличивают частоту сердечных
сокращений. Прыжки вперед, назад и в стороны также развивают когнитивные двигательные
навыки человека, заставляя его прыгать в разные плоскости и выходить из них.
Как сделать: начинать с традиционного движения по веревке.
Держать локти близко к ребрам, руки прямые, позвоночник держать прямо.
Рекомендуемые серии и повторы: 6-8 серий по 20 секунд.