Лето уже близко, поэтому настало время приводить себя в форму. В мире не найдется ни одной женщины, которая бы не хотела иметь упругие бедра и подтянутые стройные ноги.
Всего этого можно добиться в домашних условиях, посвятив тренировке 20-30 минут. Есть множество упражнений, которые помогут добиться хорошего результата без каких-либо приседаний.
Упражнение 1. Махи
Является хорошим упражнением для бедер и ягодиц. Махи ногой назад с опорой на руки позволят подтянуть ягодицы и привести в порядок заднюю часть бедра.
Для выполнения махов нужно встать в исходное положение на четвереньки. Носок должен тянуться к потолку, при этом важно хорошенько напрячь ягодичные мышцы.
Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднять и опустить. Сделать на одну сторону 15-30 повторений, затем сменить ее. Следует следить за тем, чтобы живот был втянут, а поясница не прогибалась.
Упражнение 2. Пружинистые выпады
Сделать выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги
и голень задней расположились параллельно к полу. Во время выполнения
упражнения нужно следить за следующим моментом: коленная чашечка на передней
ноге не должна выходить за носок. Из данного положения выполнить 5 пружинистых
движений в среднем темпе.
Рекомендовано выполнять по 20 повторений на одну ногу, затем поменять ее. Упражнение поможет сделать ноги сильными.
Упражнение 3. Выпад по диагонали
Исходное положение: встать ровно и поставить ноги на
ширине плеч. Затем сделать выпад назад, соблюдая диагональ. Следует постараться
опуститься голени до параллели с полом. Бедро передней ноги должно вместе с
голенью образовать прямой угол. После чего нужно вернуться в исходное
положение, и проделать все это с другой ногой.
Выпады отвечают за форму ягодиц. Это самое лучшее
упражнение для внутренней и задней поверхности бедра. Сделать порядка 10-20
повторений на каждую сторону.
Важно! Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, необходимо тренироваться регулярно по 30-40 минут в день
Упражнение 4. Глубокий выпад, который делается из положения полуприседа
Принять положение полуприседа. Важно, чтобы коленные чашечки не выходили за носки. Правая нога отводиться назад, и на нее переносится весь вес тела. После чего выпрямить ее в колене.
Вернуться в полуприсед и отвести левую ногу назад. Упражнение делается попеременно на каждую ногу. Положение полуприседа сохраняется на протяжении всего времени – это самое основное в данном упражнении.
Для достижения хорошего эффекта сделать около 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнение 5. Махи вперед
Встать ровно,
ноги на ширине плеч, развести руки в стороны для создания баланса. Правая нога
подымается вверх под углом 90 градусов, делая мах. После чего нужно постараться
задержать ее на несколько секунд в данном положении. Вес тела следует перенести
на опорную ногу, баланс сохраняется на протяжении всего времени. Спину нужно
держать прямо и не сгибать ногу в колене.
Выполнить по 10-20 повторений на одну ногу.
( 29 оценок, среднее 3.59 из 5 )