Сделать руки стройными, улучшив
общий тонус, можно с помощью простых упражнений. Они прокачают мускулатуру, без
использования инвентаря.
Вращения рук
Вращения направлены на тонизирование
и разминку плечевого пояса. Оно позволяет повысить подвижность суставов,
укрепить сухожилия.
Инструкция:
расположить на ширине плеч, причем колени должны быть немного согнуты.
вытянуть по сторонам, они должны находится на одной линии.
начать вращения. Двигаться должны только руки, корпус и ноги остаются
неподвижными.
совершить 20 вращений в одну сторону и другую.
Важно. Между упражнениями требуется брать небольшие паузы. Достаточно пару минут, чтобы перевести дыхание. Интервалы на отдых должны быть и между подходами.
Подъемы рук в позе молитвы
Нагрузка идет на бицепсы
и трицепсы. Дополнительно прокачиваются большие и малые круглые, ромбовидные, подостные
мышцы спины.
Инструкция:
колени, ноги должны быть вместе. Причем спина должна оставаться ровной. Бедра располагаются
на голенях, а ягодицы на стопах.
соединить, они должны находится на уровне груди.
следует поднимать вверх, почти до полного выпрямления рук. Количество подъемов:
15-20.
Подъем предплечий при согнутых руках
Идет прокачка бицепсов и
трицепсов, разогрев и укрепление мускулатуры.
Инструкция:
на колени, бедра должны соприкасаться с голенями.
руки в локтях, и поднять их до уровня плеч. Кисти должны быть направлены вниз.
руки следует развернуть вверх, а затем опустить. Количество подъемов: 15-20.
Пульсирующие подъемы рук
Используется для
повышения тонуса мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря короткой амплитуде,
быстрые подъемы активизируют мускулатуру от бицепсов и трицепсов до предплечий
и кистей.
Инструкция:
на колени, расставив их на ширину плеч. Причем таз нельзя опускать на ноги, а
спина должна быть прямой.
вытянуть, чтобы они располагались на уровне плеч.
опускать и поднимать руки. Причем амплитуда должна быть небольшой, а темп очень
быстрым. Количество повторений:30-35.
Подъем отведенных назад рук на животе
Выполнение позволяет
прокачать заднюю часть руки, трицепсы. Параллельно задействуются мышцы спины и
грудного отдела.
Инструкция:
тело должно быть вытянутым, а ноги сведенными вместе. Руки должны быть вытянуты
вдоль тела, ладонями они должны быть направлены вверх.
поднять верхнюю часть тела, до появления легкого прогиба в спине.
поднимать вверх, и опускать вниз. Амплитуда должна быть небольшой. Количество
повторов:30-35.
Переход в планку
Упражнение позволяет равномерно
прокачать мышцы тела: кор, трицепсы и бицепсы. Параллельно задействуются мышцы
спины и плеч.
Инструкция:
исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
склониться, согнув колени, а ладони положить на пол.
переставлять, пока корпус не перейдет в планку. Затем, необходимо вернуться в
исходное положение. Количество повторов:10.
Отжимания
Отжимания задействует
трицепсы, бицепсы и плечевой пояс. Оно довольно сложное для выполнения, так как
требуется удерживать вес тела.
Инструкция:
ладони на пол. Причем руки должны быть на ширине плеч.
соединить вместе, подбородок должен касаться пола.
над полом, причем корпус должен быть прямым.
необходимо опустить корпус вниз.
сделать 3 подхода по 10 повторов.
Важно. Чтобы усложнить упражнение и задействовать грудные мышцы необходимо располагать руки шире.
Вернуть рукам стройность
можно с помощью 7-ми упражнений. Они избавят от жировых отложений, вернут
суставам подвижность.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )