Планка «Лодка»: как задействовать все мышцы пресса и кора за 5 минут

Для того чтобы сформировать красивую осанку, укрепить мышечный корсет и проработать мышцы пресса не обязательно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять силовые тренировки.

Классическое упражнение «лодка» яркий пример тому, что простые упражнения тоже могут быть эффективны.

Польза для тела

В процессе выполнения упражнения работают следующие мышцы:

трицепс;

дельтовидная;

мышца, выпрямляющая позвоночник;

большая ягодичная;

камбаловидная;

задняя группа мышц бедра.

Кроме того, уникальность и ценность упражнения заключается в том, что его выполнение задействует как поверхностные, так и постуральные мышечные слои, лежащие глубоко в теле.

Регулярное выполнение лодочки поможет:

Более быстрому развитию в упражнениях с большими весами, где необходимы крепкие мышцы кора.

Сформировать идеальную осанку. Она имеет не только эстетическую роль, но и способствует правильному расположению внутренних органов.

Сформировать правильное положение позвоночного столба, избежать остеохондроза и заболеваний позвоночника.

Разработать плечевые, тазобедренные и позвоночные суставы, укрепить хрящевые прослойки.

Улучшить кровоток в тканях и внутренних органах.

Снять спазм в мышцах, восстановить нарушенные нервные импульсы.

Достоинство
упражнения также в том, что его можно выполнять даже с некоторыми заболеваниями
спины, так как лежачее положение сводит к минимуму нагрузку от собственного
веса на суставы.

Важно! Планка «лодка» является статическим упражнением, потому похудения или прироста мышц от него ждать не стоит.

Техника выполнения
Классическая лодочка

лечь на спину;

ноги свести так, чтобы пятки и носки соприкасались;

руки выпрямить и плотно прижать к телу;

начать диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втянуть, на выдохе – расслабить;

приподнять прямые ноги на 30-40 сантиметров;

на ту же высоту поднять голову и спину так, чтобы получился угол. Руки вытянуть вперёд;

опорой в данном случае являются зона крестца и ягодицы. Важно контролировать равновесие и не скатываться на спину;

задержать дыхание в таком положении на 10 секунд;

медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Начать
рекомендуется с 3-х подходов продолжительностью 10 секунд, затем, по мере
адаптации, постепенно увеличивать количество повторов и периоды напряжения.

Совет! Выполнять планку лучше на голодный желудок: до завтрака или спустя несколько часов после приёма пищи.

Обратная лодочка

Лечь на живот.

Прямые руки вытянуть вперёд.

Выпрямить ноги и вытянуть носки.

Приподнять туловище и ноги на комфортную высоту,
опираясь на живот и тазовую область.

Задержать дыхание на 10 секунд. В это время тянуться
руками и носками в противоположные стороны, растягивая тело.

Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Такой вариант
выполнения поможет не только укрепить позвоночный отдел, но и уменьшит обхват
бёдер и талии.

Это универсальное упражнение подойдёт людям с любым уровнем физической подготовки: как профессиональным спортсменам, так и людям с сидячим образом жизни.

Оно превосходно укрепляет мышцы и суставы, формирует идеальную осанку и подтянутое тело, при этом не требует инвентаря и материальных вложений.

( 6 оценок, среднее 5 из 5 )