На эффективность похудения влияют такие факторы как схема питания, физическая активность и пульс. Именно он является показателем здоровья человека.
При желании добиться впечатляющих результатов во время занятий спортом, обязательно выясните каким он должен быть во время упражнений.
Ошибки начинающих спортсменов
Зачастую желающие похудеть полагают,
что быстрый бег способствует быстрому сжиганию жира. Это ошибочное мнение, ведь
для эффективного тренинга и запуска процесса жиросжигания необходимо
обязательно рассчитать частоту биения сердца.
Допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС)
Обратите внимание! ЧСС и пульс – это
разные понятия. ЧСС – это количество сокращений сердца, а пульс – частота
расширения кровеносных артерий за единицу времени. Данные величины могут как
совпадать, так и различаться (например, при сердечных заболеваниях). Чтобы
определить максимальную допустимую нагрузку на сердце, нужно либо обратиться к
специалисту, либо использовать специальную формулу (отнять свой возраст от 220).
Зона пульса для жиросжигания
Продуктивность тренировок зависит от показателей темпа. Желаемого эффекта не достигнуть при низкой интенсивности, а при высокой легко нанести вред организму. Итак, необходима зона, при которой результативность и расход энергии достигнут максимума.
Схема расчета:
пробуждения (максимум для женщин – 80 ударов в минуту, для мужчин — 70).
тренировки по вышеуказанной формуле.
[(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп., где ИТН – это интенсивность занятия в процентах от наивысшего значения частоты сокращений сердечной мышцы.
Пример расчета необходимого пульса
35-летней женщине рекомендовано заниматься при интенсивности
60-80 % от максимальной ЧСС.
Минимальная нагрузка: ЧССр = [(220 –
35) – 65] х 0,6 + 65 = 137 уд/мин. Максимальная нагрузка: ЧССр = [(220 – 35) –
65] х 0,8 + 65 = 161 уд/мин. Таким образом, ей следует держать темп в пределах
137-161 удара в минуту для эффективного сжигания жира и пользы для организма.
Специалисты рекомендуют измерять частоту примерно через 4-6 минут после начала занятия и по мере необходимости.
Важно! Допустимые границы:
тренировки;
выносливости;
Интенсивность при 90-99% опасна для
здоровья, во-первых, сердце может не выдержать, во-вторых продукты распада
веществ при таких нагрузках не выводятся из организма полностью.
Упражнения для потери объема
Идеальным является предел активной и аэробной фаз, при котором происходит похудение. Спортсменам-новичкам рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок, через две недели можно ввести интервальные тренировки для жиросжигания.
Высокоинтенсивные тренировки ускорят обмен веществ и значительно уменьшат объем жировых отложений. Не стоит забывать о регулярности занятий спортом.
Итак, если главная цель – похудение, то рекомендуется увеличение подходов до 3-4. Организму нужен отдых, поэтому не стоит заниматься ежедневно.
Контролируйте пульс на каждой тренировке самостоятельно или автоматически, при помощи специального прибора (пульсометра), который подаст сигнал о превышении нормы.