К базовым упражнениям на развитие мышц всего тела относятся
приседания. Для того чтобы прорабатывать тело полностью, нужно варьировать
варианты приседаний. При классическом выполнении приседаний нагружают в
основном бедра и мышцы спины.
От правильности выполнения упражнения варьируется эффективность проработки. Помимо этого высокое значение имеет концентрация, которая представляет собой внутреннее сосредоточение на мышцах той или иной области тела. Если грамотно концентрироваться на своих мышцах, движение становится более гармоничным и проработанным.
Техника приседаний
В целом техника приседаний складывается из ряда деталей, среди которых наиболее существенными являются:
Некоторые из этих пунктов достаточно легко контролируются и
легко выполнимы. К примеру, бедра нужно держать вдоль земли и без перекосов,
смотреть вперед, голову не наклонять, стопы не отрывать, грудь – расправить.
С другими пунктами есть различные нюансы, которые следует учитывать. К примеру, положение корпуса может варьироваться и чем больше наклон вперед, тем меньше нагружается поясница.
Гриф может располагаться минимум в трех различных вариантах:
В зависимости от этого варьируется нагрузка на разные мышцы.
Самая большая нагрузка обеспечивается положением грифа над трапециями, но так
есть возможность взять и наибольший вес. Положение на груди требует снижать
вес, но также и разгружает мышцы поясницы.
Обратите внимание.Тут указаны только основные «классические» положения грифа, хотя также есть и другие модификации, как то: над собой или перед собой.
Какие нагружать мышцы
Сами по себе приседания представляют многосоставное упражнение, то есть включают в себя множество элементов и таким образом задействуют различные мышечные группы.
К примеру, в некоторых вариантах больше подключаются мышцы кора, в некоторых мышцы спины. Тем не менее, если говорить об основной работе и усилии, то они все-таки располагаются в передней части бедер.
Спина тоже напрягается, однако, поясницу достаточно просто поддерживать в ровном положении и оттуда также выводить ровно спину, для того чтобы совершать приседания. Тогда как ногами нужно активно работать.
Именно поэтому следует максимально концентрироваться и напрягать именно ноги, которые и выведут движение к наибольшей эффективности через грамотную работу всех остальных мышц.
С другой стороны есть специфические варианты приседаний, которые позволяют прорабатывать отдельные мышцы. К примеру, если вы будете дополнять тренировки приседами со штангой в руках над головой, то сможете великолепно проработать мышцы кора.
В таком варианте нужно не просто поддерживать спину прямой, но и совершать сознательное напряжение в процессе выполнения движения, в частности при разгибе ног, когда также начинает активно работать область корпуса.
( 5 оценок, среднее 4.6 из 5 )