Как пульс влияет на процесс жиросжигания

Многие люди в стремлении обрести стройную фигуру изнуряют свой организм длительными тренировками, но желанный результат так и не приходит.

Специалисты выяснили, что для запуска процесса жиросжигания достаточно знать личные пульсовые зоны. Дело в том, что при различном уровне пульсации тренировки проходят по-разному.

Оптимальный пульс во время тренировок

В зависимости от уровня нагрузки сердце начинает усиленно
качать кровь. Известно, что частота пульса изменяется в зависимости от
разновидности физических упражнений. Некоторые упражнения направлены на
укрепление сердечной мышцы, наращивание мышечной ткани, повышение выносливости
или сжигание жира.

Для расчета комфортной частоты ритма для похудения выясняют частоту ударов в состоянии покоя. У взрослых людей со средними показателями здоровья в состоянии покоя частота сердечных ударов составляет 60-90 в минуту.

У мужчин этот средний показатель составляет 60-70 ударов, у женщин — 70-80 ударов в минуту. Желательно просчитывать пульс после утреннего пробуждения.

Следующим этапом уточняют максимальную частоту сердечных сокращений.

Формула этого расчета достаточно проста:

от показателя 220 вычитают свой возраст, например, 35 лет;

расчеты выглядят таким образом: 220-35=185 ударов в минуту — оптимальная частота сокращений. В процессе тренировок максимальной пороговый показатель составляет 185 сокращений в минуту.

В момент превышения допустимого пульса человек начинает
задыхаться, целостный организм испытывает нехватку живительных веществ.

Важно: начинающим необходимо отнять от допустимого показателя 20, что избежать усиления работы сердца. Например, 185-20=165.

Начинающим опытные тренера рекомендуют начинать с аэробики,
выполнять комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечной мышцы,
легких, а только потом уже заниматься фигурой.

Следующим этапом вычисляют резерв частоты ударов, его
просчитать очень легко — от максимального показателя отнять величину пульса в
состояние покоя. Например, 185-70=115 ударов.
все последующие действия будут производиться с этой величиной, это
базовый показатель.

5 зон сердечного ритма

На продуктивность тренировок оказывают влияние зоны сердечных сокращений в процентном показателе от уровня максимума:

Зона 1, 50-60% — умеренная степень интенсивности, к таковым относится быстрая ходьба. Эта нагрузка используется для разминки либо восстановления после изнурительных упражнений. Подходит для тех, кому противопоказаны изнурительные упражнения.

Зона 2, 60-70% — такое сердцебиение оптимально для укрепления легких и сердечной мышцы, характерно для длительных тренировок, контроля собственного веса. В эту категорию относится легкий бег. При этом наблюдается положительная динамика в работе сердечной мышцы, укрепление мускульной силы. Это не самая продуктивная зона для улучшения фигуры по причине малого расхода калорий.

Зона 3, 70-80% — вся физическая деятельность в этой зоне направлена на повышение общей выносливости, укрепления сердечной мышцы, лишние килограммы начинают отступать. К этой категории относятся длительные тренировки без нарастающего чувства усталости, например, бег.

Зона 4, 80-90% — уровень непродолжительных интенсивных нагрузок, например, бег на ускорение. Вводить этот вид нагрузки необходимо умеренно, поскольку сердечная мышца начинает усиленно работать.

Зона 5, 90-100% — в момент пребывания в этой зоне организм трудится на пределе своих возможностей. Заниматься на этом уровне необходимо только с перерывами, осторожно, поскольку возможны болевые ощущения.

Расчеты пульса для похудения

После ознакомления с зонами сердечного ритма необходимо определиться со степенью воздействия на организм. Чтобы определить частоту ритма для жиросжигания, просчитайте среднюю степень интенсивности 60-70%.

За основу берется показатель резерва частоты пульса (115), его необходимо помножить на 0,6%, далее на 0,7%, это необходимо для вычисления верхней и нижней границы интенсивности нагрузки. Далее по очереди складывают полученный результат с уровнем пульса в состоянии покоя: 69+70=139 и 80+70=150. В итоге оптимальными параметрами интенсивности являются 139-150 ударов в минуту. По аналогии можно просчитать показатель в 70-80%, это будет тот уровень, когда организм адаптируется к занятиям.

Когда сердцебиение начинает превышать показатель в 80% от степени максимальной нагрузки (165 ударов в минуту), то организма начинает активно тратить запасенные углеводы.

Если есть намерение избавиться от лишнего жира, то в этом случае рекомендуется придерживаться уровня умеренной нагрузки 70-80%. Подобные тренировки необходимо выполнять трижды в неделю, продолжительностью 40-45 минут.

Выбор интенсивности занятий на
основании показателей сердцебиения — один из способов запуска процесса
жиросжигания. Отслеживайте свой рацион питания, выбирайте оптимальный уровень
занятий спортом на основании предложенных зон, применяйте комплексный подход к
похудению.