Как правильно выполнять упражнения для снятия мышечного напряжения

Эти
упражнения нужно начать плавно и постепенно увеличивать до умеренной, к тому же
повышать интенсивность растяжения. Если сложно дождаться окончания растяжки,
нужно немного назад — растяжение слишком интенсивное.

Держать растяжку до 30 секунд за раз.

Как использовать эту процедуру:

Снять мышечное напряжение можно в любое время с легким растяжением мышц, которые чувствуют себя напряженными. 3-5 секунд растяжения работают хорошо для снятия мышечного напряжения. При желании можно держать растяжку дольше. Как правило, нет никаких дополнительных преимуществ для проведения растяжения более 30 секунд.

Подготовить свои мышцы к упражнениям, можно подключив эту процедуру домашних упражнений к растяжке с быстрой ходьбой и / или бегом на месте в качестве разминки. Вкратце, 5-секундные растяжки с легкой до умеренной интенсивности лучше всего подходят для разогрева.

Максимизировать свою гибкость можно, делая растяжку сразу после любой кардио или укрепляя тренировки, когда температура тела самая высокая.

Верхняя ловушка

Нужно
взять левую руку за спину и осторожно потянуть ее вниз, наклонив голову вправо.
Повторить с другой стороны.

Грудь и бок

Положить обе руки за голову, сцепив пальцы. Сесть прямо и расширять грудь. Направить локти — постараться привести их в соответствие с ушами.

Затем наклонить боковую часть шеи и вернуться к левой стороне для растягивания в сторону правую. Затем наклониться к правой для растягивания в левой.

Следовать
равномерному изгибу через позвоночник, как показано, вытягивая шею и бока.
Поддерживать хорошую осанку можно выполняя дома все упражнения на растяжку.
Держать 5 секунд.

Трицепс

Протянуть левую руку над головой с согнутым локтем. Взять левый локоть правой рукой, затем осторожно отодвинуть левый локоть назад, чтобы растянуть заднюю часть верхней части левой руки.

Держать 3-5 секунд. Повторить на противоположной стороне.

Предплечье

Сжать
кулак левой рукой и выпрямить руку. Протянуть свою левую руку к полу. Держать
3-5 секунд.

На коленях бицепс

Встать
на колени около 30-45 см перед прочным стулом или диваном. Положить сложенное
полотенце под колени. Вернуть обе руки назад к стулу ладонями вниз.

Активировать
брюшной пресс и поднимать грудь, пока не почувствуется растяжение обеих мышц
бицепса. Также можно почувствовать хорошее растяжение мышц живота с этим
упражнением.

Удерживать
5 секунд, наклонится вперед, чтобы освободить растяжку, затем повторить.

Эта
процедура домашних упражнений на растяжку делится на 5 растяжек для верхней
части тела и 5 для нижней части тела.

Колено в грудь

Взяться
за правое колено и подтянуть колено к груди. Держать копчик ровно на полу.
Повторить 2-3 раза и переключиться на левую сторону.

Подколенное сухожилие

Взяться
за правое колено и вытянуть ногу в положение растяжки. Можно позволить колену
немного согнуться, при оттягивании ноги назад, но держать копчик на полу.
Выпрямить колено и согнуть ногу назад, чтобы увеличить растяжение.

Выпад на коленях

Начать
с высокого положения на коленях, а затем шагнуть вперед левой ногой. Затянуть
брюшной пресс, чтобы спина не прогнулась. Убедиться, что бедра ровны. Перенести
вес вперед на левую ногу, пока не почувствуется растяжение в передней части
правого бедра. Пальцы ног указывают на правую ногу.

Держать
позвоночник в вертикальном положении. Сдвинуть правое колено назад, чтобы
увеличить растяжение, если это необходимо. Держать 5-10 секунд, повторить 3
раза, затем поменять стороны.

Практиковать
эти домашние упражнения на растяжку нужно, по крайней мере, 3 раза в неделю для
достижения наилучших результатов.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )