Качество или количество: как определить, сколько делать подходов упражнений

Существует множество стратегий тренировок, разобраться в которых новичку крайне непросто. Конечно, можно работать с профессиональным тренером, однако далеко не всегда есть такая возможность.

Если человек занимается самостоятельно, то перед ним встает вопрос – сколько подходов упражнений делать, сколько повторов нужно, с каким промежутком. Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Упражнения для набора мышечной массы с весом

Если цель человека – набрать мышечную массу, например, получить большую и упругую попу или плечи, то нужно действовать следующим образом:

делать около 6-10 повторений;

выполнять тренировки с утяжелением – весом примерно 70-80% от максимума.

Приведем пример: девушка хочет накачать попу. Для этого она делает приседания с грифом и блинами. Максимально, она может держать на плечах 40 килограммов. Для набора мышечной массы, ей необходимо приседать с весом примерно 28-32 килограмма. Делать нужно примерно 5 подходов по 6-10 повторений.

Упражнения на силу с весом

Упражнения на силу заключаются в том, что нужно постоянно увеличивать свой показатель. Поэтому тренироваться нужно с весом 85-100% от максимально возможного.

Опытные тренеры советуют развивать силу по правилу 5*5: 5 подходов по 5 раз. Упражнения на силу актуальны, преимущественно, для мужчин, так как для девушек гораздо важнее объемы мышц.

Упражнения на рельеф
с весом

Эти упражнения считаются самыми популярными у женщин, так как именно они позволяют приобрести округлую попку, подтянутые ножки, красивый животик. Суть в том, что нужно делать примерно 12-20 повторений, около 4-5 подходов.

Если сделать время между подходами около 30-50 секунд, то в таком темпе человек будет хорошо сжигать жировые отложения. Вес при такой стратегии нужно выбирать небольшой.

Упражнения без веса

Если говорить о том, как выполнять упражнения с собственным весом, то суть в следующем:

Медленные упражнения, где необходимо замирать, держаться в определенной позе 5-10 секунд прорабатывает мышцы, увеличивают их.

Более быстрые упражнений, где важно именно количество позволяют сжечь жир, то есть подсушиться.

Упражнения для наращивания мышц важно выполнять внимательно,
чувствовать, как работает тело, сокращаются мышцы. Упражнения для сушки нужно
делать быстро, четко, внимательно, увеличивая собственную выносливость.

Опытные тренеры часто говорят о том, что нужно периодически менять систему тренировок. Например, можно 3 раза в неделю работать над рельефом, а один раз в неделю – ад массой.

Такой подход для девушек позволит получить красивое стройное тело без избытка мышц, которого так боятся все женщины, за исключением моделей фитнес-бикини.

( 2 оценки, среднее 1.5 из 5 )