Прокачка мышц пресса является важной частью тренировочного плана. Неразвитая мускулатура торса, может спровоцировать проблемы с внутренними органами и позвоночником. Готовая тренировка включает упражнения различного типа, которые позволяют полностью проработать зону нижнего пресса.
«Складной нож»
Упражнение задействует не
только нижний пресс, но и мышцы бедер, спины, плечевого пояса.
Инструкция:
должно быть вытянуто. Ноги необходимо приподнять, а руки вытянуть над головой.
нижнюю часть тела необходимо соединить. Грудную клетку требуется приподнять,
параллельно нужно притянуть ноги. Причем нижние конечности должны быть
вытянутыми, сгибать их нельзя.
должны оказаться под прямым углом, а руками необходимо тянуться к стопам. Плечи
и лопатки должны оторваться от пола.
принять исходное положение. Количество повторений: 10-15.
Важно. Не стоит проводить тренировку каждый день, так как тканям требуется время на восстановление. Лучше проводить ее 3 раза в неделю.
Круговые вращения
Упражнение повышает тонус
нижних мышц брюшного пресса. Во время выполнения активно прорабатывается внутренняя
поверхность бедер.
Инструкция:
следует сцепить на затылке. Голову нужно приподнять.
оторвать от пола на 40-50 см. Причем они должны оставаться прямыми.
нужно совершать вращательные движения, направленные в центр. Причем параллельно
происходит небольшое поднимание и опускание ног. Совершите 10-15 повторений.
«Дворники»
Выполнение прокачивает
пресс, и бока с косыми, межреберными мышцами. В результате сокращается объем
талии, так как уменьшаются жировые отложения и проявляется рельеф.
Инструкция:
руки по сторонам.
вместе, поднимите их вверх.
ноги вправо, держа их вместе. Затем, верните в исходную позицию. Во время
упражнения нельзя отрывать верхнюю часть тела от пола.
положения, опустите ноги влево. Причем они должны почти касаться поверхности. Верните
ноги в исходную позицию. Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
Подтягивание ног к груди
Обеспечивает прокачку мышц
пресса, с акцентом на нижнюю часть. Позволяет укрепить кор, уменьшить жировые
отложения, создав красивый рельеф.
Инструкция:
слегка приподнимитесь на локтях. Ноги должны быть вытянуты и сведены вместе.
ноги, и подержать их на весу. Пресс следует напрячь.
подтянуть колени к груди, не меняя положение корпуса.
снова вытянуть ноги, не опуская их.
повторов.
Важно. Новички могут выполнять упрощенный вариант.Для этого необходимоположить ноги пятками на пол, а не удерживать на весу.
Планка на четвереньках
Упражнение позволяет
активно задействовать мышцы нижнего пресса и спины. Параллельно укрепляется
поясница, проступает красивый рельеф из-за сокращения жировых отложений.
Инструкция:
Складки, подтягивания, скручивания
активно задействуют мускулатуру кора. Готовая тренировка с использованием данных
упражнений, подарит красивый рельеф, сократит объем талии и прокачает нижний
пресс.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )