Если у тебя не очень много времени на фитнес, от этого не должен страдать вид сзади
Предлагаем комплекс упражнений на ягодицы, который ты можешь варьировать в зависимости от своего графика.
Специалист по силовой подготовке Майк Меджиа составил особую фитнес-программу для ягодичных мышц. В ней ты можешь выбирать упражнения в зависимости от времени, которое у тебя сейчас есть, не откладывая занятия в долгий ящик.
10 минут: Делай упражнения секции А, чтобы проработать основные группы мышц и «построить» силовую базу.
20 минут: Можешь успеть не только А, но и В – для работы над балансом и гибкостью.
30 минут: Выполни упражнения групп А, В, а затем С, чтобы довести вид сзади до совершенства.
Упражнения для ягодичных мышц A1 Приседания с бодибаром
Опускайся, удерживая снаряд на вытянутых руках ровно и строго над макушкой. Не позволяй ему заваливаться вперед в нижней точке приседа.
Чтобы сохранять равновесие, напрягай мышцы кора и не торопись. Сделай три подхода по 10 повторов. Со временем попробуй заменить бодибар на гриф от штанги (ношу потяжелее).
A2 Обратные гиперэкстензии на мяче
Ляг животом на фитбол, чуть перекатись вперед и упрись ладонями в пол. Согни колени на 90 градусов и плотно прижми ступни друг к другу.
Напряги ягодицы и подними бедра как можно выше (не меняя угла в коленях). Вернись в исходное положение. Сделай три подхода по 10 повторов.
B1 Румынская тяга на одной ноге
Возьми гантели, встань на левую ногу, слегка согнув ее (колено равняется на средние пальцы ступни). Правую ногу отведи назад. Наклонись вперед (спина прямая), стараясь опустить гантели до середины голеней.
Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, выпрямись в исходную позицию. Сделай три подхода по 10 повторов сначала на одну ногу, потом – на другую.
B2 Мостик с отведением бедра
Ляг на спину, согнув ноги, и оторви таз от пола: бедра и корпус должны оказаться на одной линии, а колени – образовать прямой угол. Теперь выпрями левую ногу и отведи ее в сторону как можно дальше.
Вернись в исходное положение. С тебя три сета по 10 повторов для одной ноги, потом столько же – для другой.
C1 Балетные приседания
Поставь ноги шире плеч, развернув ступни наружу, и приподнимись на носки. Оставив пятки оторванными от пола, плавно присядь. Спину держи прямо, стараясь не заваливать корпус вперед. Вернись в исходное положение.
Сделай три сета по 10 повторов. Первое время приседай без дополнительного отягощения. Когда отточишь технику, бери гантели и приседай, держа их перед бедрами.
C2 Реверанс с выпадом
Возьми пару гантелей и положи их на верхнюю часть бедер. Отставь правую ногу назад (примерно на метр, см. картинку).
Сгибая ноги, опустись вниз, корпус при этом держи вертикально. Вернись на старт. Сделай 10 повторов и поменяй ноги. Выполни три таких сета.