Любая силовая тренировка – это не просто группа упражнений для увеличения мышц, а огромная нагрузка на кости, связки и суставы человека, которая сохраняется даже некоторое время после окончания занятия.
А потому, регулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе могут привести к серьёзным последствиям, связанным с изменениями костной ткани, вывихами суставов и разрывами связок. Избежать подобных явлений поможет комплекс по растяжке.
Стретчинг после силовой тренировки
По окончании занятия нужно выполнить
небольшую растяжку основных групп мышц, и особое внимание уделить тем мышцам,
упор на которые был сделан в этот день.
Мышцы шеи и трапеция
Упражнение 1
Для растяжения мышц шеи эффективными упражнениями будут привычные всем наклоны головы.
Для их выполнения нужно:
Встать прямо, направив взгляд вперёд.
Медленно потянуться подбородком к груди. Приблизиться настолько сильно, насколько это возможно, задержаться в этом положении на 10-15 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Медленно запрокинуть голову назад, пытаясь дотянуться затылком до спины. Задержаться в самой низкой точке на 10-15 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Наклонить голову вправо и ладонью правой руки мягко подтянуть её как можно ближе к плечу. Задержаться внизу на 20-30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделать то же для другой стороны шеи.
Выполнить несколько круговых движений головой вправо и влево.
Руки и плечи
Упражнение 2
Поднять вверх правую руку, согнуть её в локте и завести за голову, пытаясь дотянуться до лопатки.
Ладонью левой руки взяться за локоть правой руки и мягко надавить, усиливая натяжение трицепса.
Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
Повторить то же для другой стороны.
Сделать 2-3 круга.
Грудь, спина, мышцы живота
Упражнение 3
Встать в планку – упор на ладони и стопы. Руки прямые, ладони строго под плечами, стопы разведены на ширину таза.
Как можно сильнее, но не резко, вытолкнуть таз вверх, не сгибая при этом коленей.
Грудным отделом и пятками тянуться к полу.
Задержаться в этом положении на 30-60 секунд и медленно выпрямиться.
Повторить 4-5 раз.
Важно! Лёгкий дискомфорт и появление незначительных болевых ощущений при стретчинге – это нормально. Но если выполнение упражнений сопровождается сильной болью, то продолжать ни в коем случае не стоит.
Упражнение 4
Лечь на живот.
Руки согнуть и положить ладонями вниз, как при отжиманиях.
Выпрямить руки, но таз и бёдра оставить на полу, образовав прогиб в поясничном отделе.
Выгнуться как можно сильнее и вытолкнуть грудной отдел, максимально соединяя при этом лопатки.
Задержаться в пиковом положении на 30 секунд.
Медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить 5-6 повторений.
Бедра, голень, ягодицы
Упражнение 5
Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны.
Наклониться вперёд, пытаясь дотянуться прямыми руками как можно дальше. Выполнить несколько пружинящих движений.
Задержаться внизу на 20-30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделать 5-6 повторений.
Внимание! Крайне важно не выгибать спину, а сохранять её прямой, иначе данное упражнение окажется бесполезным.
Упражнение 6
Лечь на спину.
Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
Левую ногу согнуть в колене и положить её стопу на право бедро.
Обхватить руками правое бедро и максимально близко подтянуть его груди.
Задержаться в этом положении на 20-30 секунд.
Повторить то же с левой ногой.
Выполнить 2-3 круга.
Растяжка – важнейшая составляющая силового
тренинга как для женщин, так и для мужчин. Регулярный стретчинг поможет
восстановить мышцы, сохранить подвижность связок и суставов, приобрести
красивую осанку, улучшить спортивные результаты и расслабить не только тело, но
и голову.