Одним из самых малозатратных и высокоэффективных вариантов упражнений для ягодичных мышц и бедер являются так называемые выпады.
Распределяя нагрузку между ягодичной, двуглавой и четырехглавой мышцами, эти базовые упражнения задействуют и другие мышечные элементы бедер, голеней и стоп, равномерно дифференцируя нагрузку. Рассмотрим основные приемы и упражнения «выпадов».
Классическая
техника
шире бедер, параллельно друг другу;
согнуты, поясница прогнута;
переносится вес тела при вертикально расположенном туловище;
быть прямым, а колено другой ноги не касается пола;
назад при упоре на переднюю ступню и принимается исходное положение;
Из технических
нюансов важен достаточно широкий шаг, чтобы не нагружался коленный сустав, а
нижнее колено должно располагаться над пальцами ног. Для правильного выполнения
нагрузок весь упор делается на выпадающую ногу, другая только для поддержания
равновесия.
Обратите внимание! Для профилактики травматизма и равномерного распределения нагрузки необходимо сначала отработать технику выполнения упражнения в медленном темпе.
Варианты упражнений
с классическим выпадом, существует так называемый променадный, когда вместо
возвращения в исходное положение, после перенесения веса на ногу спереди,
задняя конечность подтягивается к ней.
вариант – обратный выпад – подразумевает шаг назад в начале упражнения с
возвращением в вертикальное положение. Любой из этих вариантов может быть
усилен наличием в руках штанги или гантелей.
выпад отличается попеременными шагами в стороны. Опасность такой нагрузки в
том, что большое напряжение испытывают колени, но и нагрузка на внутренние
мышцы бедер значительнее.
из вариантов предполагает использование подставки (скамья, табурет) для рабочей
ноги. В этом случае передняя нога помещается на импровизированную платформу. При
упоре на высоте несколько разгружается позвоночник, а мышечные усилия бедер
увеличиваются.
использования подставок является выпад с подъемом колена. В этом случае исходное
положение в приседе с помещением рабочей ноги на небольшую подставку. Напрягая
рабочую ногу, встаем на нее в вертикальное положение, при этом опорная нога
совершает маховое движение и только затем ставится рядом с рабочей. Один из
самых сложных видов выпадов, но и один из самых действенных по загрузке мышц
ног.
Любые вариации
этих упражнений формируют привлекательные очертания нижней половины туловища. При
выполнении всех рекомендаций и успешном освоении техники тренировок фигура
обретает спортивные подтянутые формы в области бедер и ягодиц.
( 2 оценки, среднее 3 из 5 )