Для того чтобы выполнить
качественную домашнюю тренировку потребуется совсем немного времени. Получить
стройность или, как минимум, подтянутую и привлекательную фигуру вы сможете
всего за полчаса тренировочного процесса.
Предлагаем вашему вниманию
элементарный комплекс с кратким разбором каждого упражнения.
Берпи с увеличением повторов
Классическое упражнение из кроссфита, в котором вы:
ногам;
выпрыгиваете;
приседаете;
Таким образом, упражнение
начинается и завершается в упоре для отжиманий.
Если вы имеете некоторый уровень тренированности, то можете использовать разнообразные утяжелители для рук и ног, которые сделают тренировку более интенсивной.
В этом комплексе предлагаем вам выполнять берпи с увеличением повторов в каждую минуту, всего отведем на упражнение, которое делается в начале и также является своеобразной разминкой, 6 минут. Сначала делаете 10 берпи за минуту, далее 15 за минуту и так увеличиваете количество повторов.
Обратите внимание.Первые две минуты вы можете сделать в спокойном темпе и без утяжелителей, если тренируетесь без разминки и используете берпи как разминочное для проработки всего тела.
Суть этого варианта
заключается в том, что оставшуюся часть минуты отдыхаете. Соответственно,
количество повторов варьируйте, исходя из своей подготовки. Если остается
больше времени на отдых – прибавляйте повторы или используйте утяжелители.
Кошка-кобра
Данное упражнение отлично
прорабатывает позвоночник и на него тоже потребуется около 6 минут. В целом,
будем ориентироваться таким образом, чтобы распределять на каждое упражнение
равную часть тренировки.
Поза кошки поза на четвереньках с выгнутой спиной. Потом делаете прогиб и, сгибая руки, постепенно идете вперед, выпрямляете ноги, выгибаете спину и расправляете грудь. Возвращаетесь обратно через позу ребенка, то есть сначала ложитесь на бедра, немного отдыхаете, затем кошка, кобра и далее; выполняем без перерывов на размеренном дыхании.
Пашчимоттанасана
Статическая, однако, совсем
не простая поза из йоги. Вытягивание вдоль прямых ног в положении сидя. Многие
называют данное упражнение складкой, но забывают о том что складываться нужно
именно в тазобедренной области и сначала стремиться довести ребра до бедер, а
только потом делать наклон к ногам.
Жим-присед
Упражнение состоит из ряда
движений. Потребуются гантели, резинки или иные утяжелители. Выполняется присед
после которого делается так называемый армейский жим, то есть вы поднимаете
руки над головой и выпрямляете.
Как ни странно, несмотря на внешнюю простоту, оно является одним из лучших для активации метаболизма. Именно активация метаболизма и потребуется для того чтобы получить эффект стройности.
Стойка на руках
По возможности нужно
выполнять полную стойку. Если такая возможность отсутствует, делают стойку с
опорой или наклонными ногами. В любом варианте нужно чтобы верхняя часть тела
загружалась по максимуму, а нижняя была наверху.
Если хотите дополнить и получить интересный положительный эффект, выполните упражнение наподобие вакуума. В этом упражнении следует втягивать живот различным образом к позвоночнику и удерживать в таком положении на задержках дыхания или без таковых.
( 5 оценок, среднее 3 из 5 )