Эти нехитрые упражнения посодействуют вам подтянуть такую проблемную часть тела многих дам, как плечевой отдел, и вы можете ощущать себя увереннее в открытых нарядах.
Вам пригодятся гантели. Делать упражнения можно в комфортной вам последовательности.
Упражнение 1
Итак, начнем с отжиманий. Самое обычное и самое действенное упражнение. Делать его нужно с чувством, с толком, с расстановкой. Примите упор лежа. Если физподготовка не позволяет, тогда упритесь в пол коленями. Кисти размещены конкретно под плечами, пальцы глядят вперед. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Пытайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попку не подымать ввысь. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из собственной физической формы.
Включайте в собственный комплекс оборотные отжимания. Они также отлично для укрепления высшей части рук.
Упражнение 2
Подъем рук в стороны. Сейчас возьмем в руки гантели. На вдохе — поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, заместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И делать как оживленные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).
Упражнение 3
А дальше будем выпрямлять руку вспять. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтоб он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку вспять. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте немного вспять, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукою. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.
Упражнение можно усложнить и выпрямлять вспять сходу две руки.
Упражнение 4
Сейчас малость полежим. Ложимся на пол либо скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким макаром, чтоб кисти были направлены к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте. Локти глядят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтоб пальцы были ориентированы от вас. На вдохе опять разворачиваем руки и сгибаем локти.
Упражнение 5
Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями впереди себя перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Делать упражнение необходимо только за счет мускул рук. На выдохе выпрямляем руки. Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 6
Сейчас встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите руки ввысь. Пальцы рук касаются друг дружку. Согните руки так, чтоб гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.
Повторите 15 – 20 раз.
Сохраните, чтоб не утратить!
Источник