Многие худеющие знают, чтобы снизить лишний вес, нужно считать калории. Похудение подсчетом энергетической единицы пищи — единственный научно-обоснованный метод уменьшения талии.
Но, как это делать и сколько калорий необходимо человеку в день об этом далее.
Сколько калорий нужно человеку в день?
Суточную норму калорий для каждого человека нужно определять, в зависимости от того, сколько он тратит энергии. Молодые девушки могут двигаться больше женщин 50-60 лет, поэтому им нужно есть больше.
В среднем, для женщины от 20 до 25 лет нужно съедать 2000 калорий при минимальной активности, до 50 лет — 1800, а старше 50 лет — 1600.
Мужчине с минимальной активностью при тех же параметрах нужно есть пищи на 2400, 2200 и 2000 калорий, соответственно.
Сегодня Миффлин-Сан Жеора сделал современную формулу, чтобы подсчитывать энергетическую ценность пищи, основываясь на показателе возраста, массы, роста и активности человека.
Для вычисления дневной нормы необходимо взять свой рост в сантиметрах, перемножить его на 6,25. Далее прибавить к результату вес, перемноженный на 10.
От полученного значения минусовать возраст, умноженный на 5. Далее минусовать 161 (женщине) или прибавить 5 (мужчине). Полученный результат умножить на коэффициент активности.
Последнее значение равно: 1,2 при минимальной нагрузке, 1,38 при 3 разовой тренировке, 1,46 при 5 разовой нагрузки, 1,64 при ежедневной тренировке, 1,73 при интенсивной нагрузки и 1,9 при ежедневном физическом тяжелом труде.
Для более точного определения суточного рациона, можно использовать онлайн калькулятор.
Сколько есть для снижения веса?
Для того чтобы снизить свой вес на 1 килограмм, необходимо сжечь 7500 калорий. Похудение на одном питании возможно на 3-5 килограммов. В дальнейшем необходима физическая нагрузка для разгона метаболизма.
Специалисты советуют также при соблюдении низкокалорийного режима:
При превышении ккал в один из дней похудения, необходимо провести разгрузку, сократив количество потребляемой пищи.
Как грамотно распределять приемы пищи?
Диетологи советуют худеющим людям распределять калории на утро, день и вечер, не съедая дневную норму за один присест. Питаться они рекомендуют 6 раз в день малыми порциями, соблюдая между трапезами 3 часа.
Блюда с наибольшей калорийностью съедать в первые 12 часов дня. Вечером стараться не нагружать свой организм тяжелой пищей. После ночного голода отдавать предпочтение калорийному завтраку для создания настроения на весь день.
Для более быстрого снижения веса следует использовать мобильные приложения, суммирующие суточную энергетическую ценность пищи. Больше стараться налегать на овощи, фрукты, чтобы лишний раз не считать калории.