Дискомфорт в спине настолько распространен, что в какой-то
момент жизни он затрагивает почти всех. Это понимают и мужчины, и женщины. Он
может появиться у молодых или старых. В большинстве случаев боль в спине
проходит сама по себе в течение нескольких дней.
Многие, кто страдает от болей в спине, меньше всего хотят заниматься спортом. Однако если лежать дольше, то это сделает человека слабее и вызовет боль в спине. Лучший способ предотвратить боль в спине — тренировать спину, чтобы все поддерживающие ее мышцы были сильными и гибкими.
Эти щадящие, но эффективные упражнения помогут. Даже если
нет дискомфорта в спине, то тренироваться все равно нужно. Это поможет избежать
проблем с поясницей в дальнейшем.
Разогревающее упражнение
Цель этого разогревающего упражнения — привести спину и таз
в идеальное нейтральное положение, которое может облегчить боль и помочь
улучшить движения во всем теле.
Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить руки на
нижнюю часть живота. Спина может немного выгнуться – нужно обратить внимание на
ощущения в этом положении.
Затем сжать мышцы живота. Представить, что хочется, чтобы
пупок касался позвоночника. Немного подтянуть бедра вверх, как будто погружается
таз под себя.
Следует расслабить поясницу. Теперь спина будет
поддерживаться мышцами живота с очень небольшим изгибом. Так позвоночник
достигает нейтрального положения. Нужно задержаться в этом положении на 10
секунд и вернуться в исходное положение.
Сколько раз выполнять? Нужно начать с 10-ти наклонов таза. Можно выполнять упражнение ежедневно.
Подъемы ног, сидя на полу
Сидя на полу, вытянув одну ногу, нужно скрестить другую ногу выше колена, чтобы ступня скрещенной ноги упала на пол. Нужно взяться за колено скрещенной ноги локтем противоположной руки и потянуть ее назад.
Удерживать позицию не менее 10 секунд и повторить с другой ногой. Сделать упражнение не менее трех раз на каждую ногу.
Упражнение с табуретом
Сидя на табурете с прямой спиной, нужно постараться снова
свести плечи вместе, удерживать позу несколько секунд и вернуться в обычное
положение. Повторить упражнение 8 раз.
Растяжка от колена к груди
Эта растяжка поможет расслабить мышцы передней и задней
части бедер, паха и поясницы. Кроме того, поможет улучшить подвижность
поясницы. Ключ к получению максимальной пользы от этой растяжки — держать спину
в нейтральном положении. Небольшой прогиб в спине — это нормально, но мышцы
кора должны быть напряженными.
Нужно лечь на спину. Поднять правую ногу и прижать колено к
груди. Удерживать позицию от 15 до 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое с левой ногой.
Нужно делать растяжку как можно дольше! Но если практиковать это движение регулярно, то можно будет получить более глубокую растяжку, которая поможет расслабить спину и бедра.
Упражнение нужно делать от 3 до 5 раз на каждую ногу. Его
можно выполнять ежедневно.