Качаем идеальный пресс: правила и упражнения





Качаем идеальный пресс: правила и упражнения

Эти упражнения наиболее эффективны для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях

Правила:

1. Давайте мышцам пресса отдых не меньше 48 часов.

2. Без диеты добиться идеально красивых кубиков невозможно! Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

3. Никакое упражнение, даже повторяя его 1000 раз не даст Вам эффекта, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

4. Увеличивайте вес для роста мышц пресса.

5. Нельзя качать все зоны пресса в один день.
Прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Упражнения:

Верхняя зона («верхний пресс»):

1. Скручивания.
(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

2. V – образные подъемы.

3. Статика V – образная.





4. Подъем плеч вверх, лежа.
(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона («нижний пресс»):

1. Подъем ног лежа до 30 градусов.
(поясница прижата)

2. Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов.
(отрыв таза от пола)

3. Обратные скручивания.
(колени согнуты)

4. V – образные скручивания сидя.

Боковая зона живота («боковой пресс»):

1. Скручивания в бок.
(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

2. Скручивания в бок.
(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

3. Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

1. Наклоны с гантелями в бок.

2. Наклоны с гантелями в бок, с разворотом.

Все упражнения делайте медленно, направляя все Ваше внимание на ту мышцу, над которой работаете.