Что такое сбалансированный рацион и как научиться его составлять самостоятельно

В любом возрасте и при любом телосложении питание
должно быть сбалансированным. Оно обеспечивает организм всеми необходимыми
нутриентами и полезными веществами, улучшает работу всех систем и укрепляет
иммунитет.

Что это?

Главная задача сбалансированного рациона
состоит в том, чтобы организм получал из пищи необходимую ему энергию и
питательные вещества.

Оно предполагает следование определённому графику потребления пищи и оптимальной норме белков жиров и углеводов, которая рассчитывается исходя из возраста, пола, веса, роста и образа жизни.

Как сбалансировать свой рацион

Существует 2 важных аспекта, которые лежат
в основе рационального питания.

Режим

питание каждый день в одно и то же время. Следование графику поможет организму работать эффективнее и улучшит пищеварение;

перерыв между основными приёмами пищи 4-5 часов;

небольшие перекусы через 2 часа после приёма пищи;

отказ от жидкости во время еды;

стакан воды за 30 минут до трапезы;

есть не менее чем за два часа до сна;

на завтрак должно приходиться около 30% суточной нормы питательных веществ, на обед – 40% и 20% на ужин;

употреблять калорий не больше, чем расходует организм.

Определить дневную норму поможет следующая
формула:

DCI = (вес*10 + рост*6,25 – возраст*5 – 161) * коэффициент физ. нагрузки.

Коэффициент физической нагрузки оценивается по шкале от 1,2 до 2, где:

1,2 – отсутствие или минимум физ. нагрузки;

2 – ежедневные тренировки + подвижная работа.

Рацион

Сбалансированное меню вовсе не означает безвкусное и однообразное питание.

Достаточно придерживаться лишь нескольких правил:

Самое
главное — соблюдать баланс в
соотношении белков, жиров и углеводов. Первым необходимо отводить 30-35%
рациона, углеводам 45-50%, а жирам – 15-20%.

Углеводы
можно получить из цельнозернового хлеба, шпината и различных видах салата,
нуте, чечевице, фасоли, гречке, пшенице, булгуре, зелёных овощах;

Белок
предпочтительнее получать из творога, сыров, орехов, рыбы, белого мяса и яиц;

Источниками
жиров являются арахис, авокадо, растительное масло, льняное семя, лосось и другая
морская рыба, оливки;

Внимание! Количество животных жиров не должно превышать 60% от общего количества, остальную долю должны составлять растительные жиры.

всю еду варить, тушить, запекать или готовить на пару;

свести к минимуму количество потребляемого сахара, печенья, конфет и других сладостей;

отказаться от большого количества соли, специй, маринада и консервантов;

исключить из рациона алкоголь, сладкие газированные напитки, жирную пищу и полуфабрикаты;

уменьшить количество выпитого кофе до 2-х чашек в день. Заменить его можно зелёным чаем, настоями трав и минеральной водой.

Итак, сбалансированное питание – это оптимальная
норма калорий и грамотное соотношение всех питательных веществ, витаминов и
минералов, необходимых человеку в сутки. Соблюдение его принципов обеспечит
нормальную работу организма и хорошую физическую форму.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )