Выполнение разминки даже за пару минут перед тем, как начать
тренировку может быть именно тем, что нужно, чтобы получить максимальную отдачу
от упражнений. Разминка качает кровь, разогревает мышцы и соединительную ткань
и посылает в мозг сигнал «я готов».
Нужно выполнять каждое последующее упражнение по 30 секунд, переходя от одного движения к другому. Можно завершить все за три минуты. Но можно и проделать эти движения еще 2–3 раза.
Движение головы
Первое, что вы нужно сделать в качестве первого упражнения
для разминки дома, — это встать, выпрямив спину, грудь вперед, руки на бедрах,
а тело развернуть на 30 см. Затем переместить голову из стороны в сторону 15
раз и продолжить делать круги шеей: 8 вправо и 8 влево.
Движение голеностопного сустава
В этом же положении тела немного оторвать правую ногу от
пола, сохранить равновесие и вращать лодыжки, 8 внутрь и 8 наружу для каждой
ступни.
Движение плечом
Теперь немного согнуть ноги в коленях и подвигать плечи 8
раз назад и 8 раз вперед, при этом мышцы расслаблены, но корпус находится в
вертикальном положении.
Прыжки
Встать прямо, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднять
руки над головой и подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы расставить ноги. Не останавливаясь,
быстро поменять движение и повторить. Встать, подпрыгивая на подушечках ног.
Прыжки вперед
Встать ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вытянуть правую руку перед собой, при этом прыгая правой ногой вперед и левой назад.
Не останавливаясь, быстро сделать обратное движение, чтобы вывести вперед левую руку и ногу. Продолжать перепрыгивать из стороны в сторону в течение 30 секунд, стоя на подушечках стоп.
Приседания и отжимания
Встать, руки прямо, ноги на ширине плеч. Приседать глубоко, отводя бедра назад и максимально опуская тело, удерживая грудь приподнятой.
Остановиться и удерживать эту позицию. Положить руки на пол прямо перед собой и начать медленно поднимать руки вперед, принимая позу с высокой анаэробной планкой. Отступить, поддерживая себя руками, и вернуться в исходное положение. Повторить.
Скручивание туловища
Вернуться в позу с прямой спиной и открытым ритмом, обхватив
руки на уровне груди локтями наружу и поворачивать туловище из стороны в
сторону на 15 ударов, не двигая ногами.
Движение бедра
Затем положить руки на бедра и сделать 8 движений внутрь и 8
наружу.
Растяжка рук
Положить левую руку на бедро, а правую потянуть вверх и в
противоположную сторону. Слегка потянуть влево, повторяя по 8 ударов с каждой
стороны.