7 завтраков, которые настроят на здоровое питание после праздников

1. Яблоки, запечённые с финиками и овсянкой Ингредиенты:

4 больших яблока;

40 г грецких орехов;

5 фиников;

½ стакана готовой овсянки;

½ стакана яблочного сока;

1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;

щепотка молотого мускатного ореха;

соль по вкусу.

Приготовление

Смешайте готовую остывшую овсянку, подсушенные грецкие орехи, нарезанные финики и мёд. Срежьте верхушку яблок и вырежьте сердцевину так, чтобы из них получились чашечки. Наполните их начинкой.

Выложите яблоки в форму для запекания с высокими стенками, залейте яблочным соком и накройте фольгой. Отправьте в разогретую до 195 °C духовку и выпекайте около 40 минут.

Время приготовление может меняться в зависимости от размеров и плотности выбранных яблок. В начинку можно добавлять любые орехи и сухофрукты.

В одной порции: 270 ккал, 6 г жиров, 58 г углеводов, 8 г клетчатки, 3 г белка.
2. Сэндвичи с козьим сыром и хурмой Ингредиенты:

120 г козьего сыра или мягкого сливочного сыра;

1 столовая ложка обезжиренного или растительного молока;

1 чайная ложка лимонной цедры;

щепотка свежемолотого чёрного перца;

2 хурмы;

4 ломтика цельнозернового подсушенного хлеба;

1 чайная ложка мёда для украшения.

Приготовление

Смешайте в небольшой миске сыр с молотым перцем, лимонной цедрой и молоком. Нарежьте хурму тонкими ломтиками.

Намажьте сырную массу на хлеб. Выложите сверху хурму и полейте мёдом.

В одной порции: 200 ккал, 10 г жиров, 20 г углеводов, 1 г клетчатки, 9 г белка.
3. Кексы из яичного белка и овощей Ингредиенты:

2 стакана измельчённого шпината;

1 крупный помидор;

2 стакана яичных белков;

соль по вкусу;

½ чайной ложки перца.

Приготовление

В миске взбейте белки с солью и чёрным перцем. Если используете свежий шпинат — помойте, просушите и нарежьте его. Если берёте замороженный — слейте лишнюю воду. Нарежьте помидор на небольшие кубики.

Смажьте шесть формочек для кексов растительным маслом. Равномерно распределите между ними шпинат и кусочки помидора. Залейте белком и отправьте в духовку, разогретую до 180 °C, на 15 минут.

В одной порции: 70 ккал, 0 г жиров, 14 г белка, 3 г углеводов, 1 г клетчатки.
4. Груши, запечённые с орехами и йогуртом Ингредиенты:

2 столовые ложки сливочного масла;

¼ стакана кленового сиропа или мёда;

2 большие груши;

40 г любых орехов;

240 мл греческого йогурта или другого низкокалорийного йогурта без добавок;

щепотка ванилина;

щепотка соли.

Приготовление

Возьмите форму для запекания с высокими бортиками, выложите туда масло и отправьте в духовку, разогретую до 205 °C, пока оно не растает.

В растопленное масло добавьте ванилин и сироп или мёд, хорошо перемешайте. Разрежьте груши пополам, выложите их стороной среза вниз и отправьте в духовку на 20–30 минут.

Готовые плоды немного охладите и удалите сердцевину с семенами. Мёд и грушевый сок, который образовался во время запекания, слейте в отдельную миску и смешайте с орехами. Выложите в каждую половинку груши йогурт и полейте сверху этой смесью.

В одной порции: 510 ккал, 28 г жиров, 5 г белка, 62 г углеводов, 7 г клетчатки.
5. Тосты с копчёным лососем, шпинатом и яйцом всмятку Ингредиенты:

кусок цельнозернового хлеба;

1 столовая ложка сливочного сыра;

тонкий ломтик копчёного лосося;

1 яйцо;

½ стакана измельчённого шпината (свежего или замороженного);

1 чайная ложка сливочного масла;

соль и перец по вкусу.

Приготовление

Намажьте хлеб сливочным сыром.

Разогрейте сковороду, добавьте туда сливочное масло и шпинат. Тушите несколько минут до тех пор, пока он не станет мягким. Удалите лишнюю жидкость.

Положите яйцо в холодную воду, доведите до кипения и варите 4–5 минут. Очистите от скорлупы и дайте немного остыть.

Выложите на хлеб копчёную рыбу, шпинат и накройте сверху яйцом. Слегка придавите его для того, чтобы вытекло небольшое количество желтка.

В одной порции: 250 ккал, 15 г жиров, 13 г белка, 15 г углеводов, 1 г клетчатки.
6. Киноа с авокадо и яйцом Ингредиенты:

50 г отварной киноа;

2 яйца;

½ авокадо;

½ чайной ложки лимонного перца;

½ чайной ложки соли.

Приготовление

Залейте киноа холодной водой в соотношении один к двум, доведите до кипения и варите 15–20 минут.

Разогрейте сковороду, добавьте немного растительного масла и приготовьте омлет из двух яиц, можно на воде. Яйца всё время помешивайте, чтобы они разделились на небольшие кусочки.

В большой миске смешайте киноа, омлет и нарезанное на кубики авокадо. Приправьте солью и перцем по вкусу. Можно добавить немного острого томатного соуса или сальсу.

В одной порции: 170 ккал, 8 г жиров, 7 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки.
7. Парфе из тыквы с овсянкой, пряностями и йогуртом Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);

½ стакана обезжиренного молока;

4 столовые ложки тыквенного пюре;

1½ столовой ложки мёда;

½ чайной ложки молотой корицы;

⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха;

щепотка соли;

½ стакана греческого йогурта или другого йогурта без добавок;

1 стакан измельчённых орехов.

Приготовление

В небольшой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, 3 столовые ложки тыквенного пюре, 1 столовую ложку мёда, корицу, мускатный орех и соль. Накройте пищевой плёнкой и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром в отдельной посуде соедините йогурт с ½ столовой ложки мёда и 1 столовой ложкой тыквенного пюре. Разложите смесь пополам в два высоких стакана, туда же добавьте овсянку, оставленную на ночь. Сверху посыпьте измельчёнными орехами. По желанию можно добавить ещё немного мёда и корицы.

В одной порции: 390 ккал, 12 г жиров, 14 г белка, 58 г углеводов, 7 г клетчатки.