Главной целью этих упражнений
является укрепление мышц таза, которыми удерживаются кишечник, мочевой пузырь и
половые органы. Занимаясь регулярно, можно улучшить свою физическую форму и при
необходимости контроль за ними.
Этими мускулами,
поддерживающими органы таза, устлана тазовая полость. Именно они напрягаются и
расслабляются при мочеиспускании и во время опорожнения кишечника. С их помощью
человек удерживает мочу и газы от непроизвольного выпуска.
Чтобы ощутить эти мышцы, можно
попробовать остановиться во время мочеиспускания. Мускулы, которые напряглись
при этом, и есть тазовые.
Рекомендуемые упражнения
На выполнение всех этих
упражнений уходит менее десяти минут. При этом выполняются они в любом
подходящем положении.
Пульсация
При выполнении этого упражнения
необходимо производить максимально быстрое сокращение и расслабление тазовых
мышц. После небольшого отдыха в течение 10 с повторить.
Целью данного упражнения
является совершить максимум движений за минимум времени. Оно способствует
увеличению мышечной выносливость.
Вдох-выдох
Глубоко вдыхая, надо постепенно
начать сжимать мускулы таза настолько сильно, насколько возможно. Когда станет
ясно, что вдыхать и сжимать больше не получается, надо остановиться на 3–5 с.
Затем надо, не спеша и медленно выдыхая, расслабиться. Упражнение повторять 5
раз.
Обратить внимание: При выполнении упражнения надо акцентировать внимание на тазовых мышцах, чтобы как следует ощутить их, заставив работать активнее.
Удерживание
Необходимо сжать тазовые
мускулы с максимальным усилием и задержаться так на 10 секунд. Надо выполнить
5–7 повторов, каждый раз удлиняя нагрузку на пару секунд.
Упражнение дает статическую нагрузку, делая мышцы более эластичными и сильными, способствует улучшению метаболизма.
Мостик
Надо лечь лицом вверх, согнув
ноги. Затем надо поднять таз максимально высоко, при этом плечи и ступни
остаются прижатыми к полу. Тазовые мышцы не сжимать. Сделать паузу на 7–10 с.
Опустить таз. Повторить 20 раз.
Упражнение способствует
улучшению кровоснабжения мышц в области таза, параллельно укрепляя ягодицы.
Танцы
Ноги поставить на ширину плеч,
руки держать на бедрах. Надо подвигать бедрами влево-вправо, при этом чуть
согнув колени. В крайних точках необходимо максимально напрягать тазовые
мускулы, а при движении в обратную сторону полностью расслаблять их. Делается
25-30 повторений.
Упражнение также улучшает
кровоснабжение мышц таза и половых органов, укрепляя ягодицы и способствуя
подтягиванию живота.
Важно: Во время тренировки тазовые мышцы могут утомиться. Тогда нужно остановиться и сделать перерыв. Выполняя эти упражнения, необходимо увеличивать время напряжения и расслабления мускулов. Стоит начинать с 5 с, каждую неделю добавляя по секунде, пока продолжительность упражнения не вырастет до 10 секунд.
В заключение можно добавить,
что отсутствие правильной нагрузки на эти мышцы с возрастом приводит к их
ослабеванию и нарушению нормального функционирования. Результатом становится
существенное ухудшение здоровья и качества жизни.
( 7 оценок, среднее 4.57 из 5 )