15 ошибок на тренировках, которые могут быть опасны для вашего здоровья





Содержание

  • 1. Мостик бедрами
  • 2. Перекаты с ноги на ногу
  • 3. Планка
  • 5. Держите штангу правильно
  • 7. Становая тяга
  • 9. Жим лежа
  • 11. Приседания на одной ноге
  • 12. Тяга гантели одной рукой
  • 14. Подьем на икры стоя
  • 15. Гиперэкстензия
  • Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

    Поэтому мы расскажем о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

    1. Мостик бедрами

    Черновик

    Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

    Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами — это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

    2. Перекаты с ноги на ногу

    Черновик

    Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

    Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

    3. Планка

    Черновик

    Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

    Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

    4. Приседания со штангой

    Черновик

    Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

    Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

    5. Держите штангу правильно

    Черновик

    Неправильно: Когда штанга лежит на шее — это крайне травмоопасно.

    Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно — при условии, что вы можете ее уверенно держать.

    6. Приседания с гантелью или блином

    Черновик

    Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

    Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

    7. Становая тяга

    Черновик

    Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

    Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.





    8. Зашагивания на платформу

    Черновик

    Неправильно: Чем дальше мы стоим от платформы, тем большая нагрузка приходится на колени, а не на мышцы ног.

    Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

    9. Жим лежа

    Черновик

    Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

    Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

    10. Выпады с гантелями

    Черновик

    Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

    Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

    11. Приседания на одной ноге

    Черновик

    Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Присед недостаточно низкий.

    Правильно: Отведите плечи назад и выпрямите спину. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

    12. Тяга гантели одной рукой

    Черновик

    Неправильно: Голова поднята, из-за чего спина прогибается.

    Правильно: Важно сохранять прямую линию от макушки до ягодиц.

    13. Подъем гантели из-за головы

    Черновик

    Неправильно: Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

    Правильно: Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживайте плечи неподвижно, прижимайте локти как можно ближе к голове. Заведите гантель за спину и медленно опускайте.

    14. Подьем на икры стоя

    Черновик

    Неправильно: Стопы располагаются на 1/2 или почти полностью на платформе. Линия между стопами и плечами неровная.

    Правильно: Встаньте на 1/3 стопы так, чтобы стопы были на одной линии с плечами. Поднимитесь максимально высоко на носочки. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь как можно ниже.

    15. Гиперэкстензия

    Черновик

    Неправильно: Нет прямой линии тела, сильный прогиб в пояснице.

    Правильный: Избегайте перегибания в пояснице. Корпус поднимается до плоскости бедер, а в нижней точке спина не округляется.