Как подсчитать личную норму калорий и научиться ее не превышать

Многие при похудении полагают на свою интуицию. Это особенно касается при составлении плана питания. Один из ключевых моментов достижения желаемого результата — правильный подсчет нормы калорий.

Для этого существует формула для мужчин и женщин. Учитывая результат, нужно составлять меню на день, неделю или месяц.

Как подсчитать личную норму
калорий

Существует определенное руководство, которое
состоит из трех шагов.

Первый шаг — подсчет базового
уровня обмена веществ

В зависимости от возраста, веса, роста и пола нужно разное количество пищи, чтобы набирать, терять или удерживать текущую массу. Для этого существует определенная формула. Для начала нужно точно измерить вес и рост. От этих показателей зависит многое.

Далее необходимо подставить данные в следующую формулу:

Женщины — 9.99 * вес в килограммах + 6.25 * рост в сантиметрах — 4.92 * количество полных лет (возраст) — 161

Мужчины — 9.99 * вес в килограммах + 6.25 * рост в сантиметрах — 4.92 * количество полных лет (возраст) + 5

Значение для мужчин получится больше, так как
представителям сильного пола нужно больше пищи, чтобы обеспечивать все
энергозатраты организма.

Второй шаг — подсчитать
активность человека

Результат этого этапа также индивидуальный, как и первого. Каждый человек двигается по-разному, кто-то сидит дома за ноутбуком, а другой в свою очередь тренируется в зале 5 раз в неделю.

Активность принято разделять на 7 показателей-коэффициентов:

1.2 — практически отсутствие
активности (человек не тренируется физически, работает сидя дома или в офисе,
минимум движений);

1.375 — низкий уровень активности
(иногда тренировки, прогулки во время дня, человек совершает минимум движений);

1.46 — средний показатель (3-5
тренировок в неделю, регулярная активность в течение дня, систематический отдых
— ни больше, ни меньше);

1.55 — выше среднего (более частые
тренировки — до 6 раз в неделю, умеренно активный образ жизни);

1.64 — повышенный уровень
(тренировки каждый день, человек активный на протяжении дня);

1.72 — высокий уровень активности
(высокоинтенсивные тренировки каждый день — кроссфит, кардио и пр., активная
работа);

1.9 — наивысший показатель (атлеты
во время периода проведения соревнований).

Третий шаг — конечный расчет

Для того, чтобы узнать количество калорий для поддержания текущей массы, нужно умножить результат первого этапа на коэффициент активности.

Если держать этот уровень, то вес будет находиться на таком же уровне. Чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность.

Для снижения веса стоит убавить примерно
300-500 ккал. Со значением нужно экспериментировать, потому что у всех
по-разному усваивается пища.

Если нужно набрать вес — добавляем 300-500
калорий.

Готово, теперь есть число, на которое можно
ориентироваться. Теперь, главное — придерживаться его. Для этого рекомендуется
записывать все, что едите, а также составлять меню наперед, предварительно
подсчитывая пищевую ценность продуктов.

( 5 оценок, среднее 4.2 из 5 )