Укрепление нижней части тела вправду принципиально, т.к. благодаря ногам мы можем двигаться, бегать и совершать другие деяния.
К огорчению, многие люди третируют тренировками этой части тела.
Мускулы ног значительны, потому придётся набраться терпения, чтоб узреть итог. К счастью, есть действенные упражнения для ног, которые ускорят процесс прокачивания мускул. Делайте их часто, чтоб получить симпатичные ягодицы и ноги.
Разминка
Если вы пропускаете разминку, вы ограничиваете собственный потенциал и увеличиваете риск получения травмы. Не запамятовывайте разогреть мускулы перед тем, как приступить к последующим упражнениям. Эта разминка будет нацелена на мускулы кора, бёдер и ягодиц, чтоб посодействовать вам прирастить кровоток, спектр движения и стабильность.
Сначала необходимо в течение 5-10 минут разогреться, а потом сделать последующую разминку:
Часть 1
Часть 2
Сделайте три круга:
Часть 3
С каких бы силовых упражнений вы не начали тренировку (присед, тяга, выпад), начните с:
Наилучшие упражнения для ног
Невзирая на эффективность упражнений с утяжелителями, мы также желаем разглядеть упражнения на свой вес. Плюс их в том, что вам не надо снаряжение: вы их можете делать в хоть какое время и в любом месте.
Плие-приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Носки ног вывернуты наружу. Держите руки, согнутые в локтях, впереди, чтоб задерживать равновесие. Сделайте присед, опустив тело до того времени, пока ягодицы не окажутся прямо над ногами. Сожмите ягодицы и бёдра, ворачиваясь в начальное положение.
Прыжки в стороны с приседанием
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки висят повдоль тела. Заведите бёдра вспять, согните ноги в коленях и опуститесь, чтоб бёдра оказались параллельными полу. Сложите руки в замок и поднимите их к уровню подбородка. Сделайте прыжок в сторону, приняв положение приседа. Прыгните в оборотную сторону. Продолжайте делать прыжки в приседе, стараясь прыгнуть как можно выше.
Прогулочные шаги в сторону
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Колени немного согните. Натужьте мускулы кора, сделайте шаг на право правой ногой, потом левой. Потом сделайте шаг на лево левой ногой и правой. Это – одно повторение. Для более сложной задачки используйте ленту сопротивления.
«Вращающийся гидрант»
Встаньте на четвереньки на коврик. Ноги согнуты в коленях. Оторвите правое колено от пола и сделайте вращение ноги (сохраняйте угол в 90 градусов) так, чтоб она оказалась сзади вас (положение, как в обыкновенном упражнении «Гидрант»). Опустите колено на пол. Это – одно повторение.
Ягодичный мостик в сумо
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине плеч. Натужьте мускулы бёдер, сожмите ягодицы и оторвите бёдра от пола. Задержитесь в высочайшей точке на две секунды, а потом опять опустите бёдра на пол. Это – одно повторение.
Тяга на одной ноге
На фото вы видите вариацию этого упражнения – тягу с гантелями. Но новеньким можно делать его и без отягощения. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – начальное положение. Перенесите вес на левую ногу и, немного согнув левое колено, поднимите правую ногу сзади себя.
Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровненькой. Натужьте мускулы пресса и выпрямитесь, возвратившись в начальное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мускулы ягодиц. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги, а потом смените сторону.
Приседание с бурпи
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Опуститесь оживленно вниз, положив ладошки на пол. Сделайте прыжок ногами вспять. Без паузы сделайте прыжок вперёд, чтоб оказаться опять на корточках. Встаньте прямо, заведя бёдра вспять. Это – одно повторение.
Ходьба в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Натужьте мускулы кора и сожмите ягодицы, чтоб оторвать бёдра от пола. Задержитесь в этом положении (спина ровненькая). Шагните правой ногой вперёд, потом шагните вперёд левой ногой. Сделайте шаг вспять правой ногой, потом левой. Это – одно повторение.
Приседания с прыжком
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Носки ориентированы вперёд. Руки сложите в замок и держите на уровне груди. Согните ноги в коленях и прыгните как можно выше. Осторожно приземлитесь и здесь же опуститесь в присед. Это – одно повторение.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Выпрямите одну ногу так, чтоб носок был ориентирован ввысь. Натужьте мускулы бёдер, сожмите ягодицы и оторвите бёдра от пола. Потом плавненько опуститесь вниз, не опуская прямую ногу. Это – одно повторение. Сделайте повторения для этой ноги, а потом её смените.
Приседания с гирей впереди себя
Возьмите одну гирю/гантель 2-мя руками, держа её на уровне груди. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Натужьте мускулы пресса, бёдра заведите малость вспять. Разверните ноги так, чтоб они были под углом около 30°. Присядьте, заведя колени в стороны так, чтоб локти могли пройти меж ними. Держите спину ровненькой. Сделайте очень глубочайший присед. Вернитесь в начальное положение.
Становая тяга
Встаньте прямо, ноги поставив на ширину плеч. Возьмите в обе руки гантели. Гантели держите на уровне бёдер. Опуская гантели к полу, пытайтесь не очень сгибать колени. Не округляйте спину. Вернитесь в начальное положение, напрягая мускулы бёдер.
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте комфортно на бок. Согните нижнюю ногу в колене, верхняя при всем этом остаётся прямой. Поднимите верхнюю ногу приблизительно на 5-10 см от пола. Не сгибайте её в колене. Задержитесь в этом положении приблизительно на 5 секунд. Потом опустите, повторите необходимое количество раз и сделайте то же с другой стороны.
«Пистолетик»
Сядьте на скамью либо стул. Поднимите правую ногу и сложите руки перед грудью либо вытяните руки в стороны для сохранения равновесия. Распределив вес на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, а потом опять сядьте на стул. Повторите с другой стороны. Это – одно повторение.
Перекрёстные выпады
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гирю. Держите её на уровне груди. Это – начальное положение. Шагните правой ногой на искосок сзади себя и опустите правое колено, чтоб оно практически задело пола. Колено левой ноги согнуто под углом приблизительно 90 градусов. Выпрямитесь, возвратив ногу в начальное положение. Это – одно повторение. Сразу продолжите делать последующее. Сделайте все повторения для этой ноги, а потом смените сторону.
Оборотный выпад
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки висят повдоль тела. Это – начальное положение. Сделайте шаг вспять правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Натужьте мускулы пресса и ягодиц. Возвратите ногу в начальное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а потом смените сторону. На фото представлена облегчённая версия для новичков. Вы сможете взять гантели либо гирю для усложнения упражнения.
Подъём на носок
Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Подымитесь на носок. Сделайте паузу в высочайшей точке и сожмите икроножные мускулы. Медлительно опустите пятку на пол. Смотрите, чтоб колено другой ноги оставалось в том же согнутом положении. Это – одно повторение.
Боковые выпады
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Держите руки на уровне груди. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, заведите бёдра вспять, согните правую ногу в колене и опустите тело вниз, чтоб правое колено согнулось под углом 90 градусов. Выпрямитесь и возвратите ногу в начальное положение. Это – одно повторение.
Прыжки на платформу
Встаньте перед степ-платформой либо ступенью. Согните ноги в коленях, перенося вес на стопы. Стремительно запрыгните в центр ступени, потом сразу спрыгните вспять вниз. Приземляться необходимо плавненько на стопы ног. Это – одно повторение.
Трастеры
Встаньте так, чтоб ноги были чуток обширнее ширины бёдер. Обе руки держат по гантели. Согните руки в локтях и поднимите чуток выше уровня плеч. Согните ноги в коленях, как если б вы садились на стул. Распределите вес на пятки. Выпрямите руки над головой, выпрямив колени, чтоб возвратиться в положение стоя. Это – одно повторение.
Упражнения для ног на растяжку
Включение растяжки в план занятий поможет вам сделать лучше упругость, уменьшить нагрузку и сделать тренировки более действенными и неопасными. Дисбаланс в организме наращивает риск получения травмы. Некие мускулы и суставы во время тренировки работают больше других, так что это не уникальность.
Рекомендуем делать упражнения на растяжку как можно почаще и не забывать о ней, как о части программки занятий. Очень принципиально укрепить мускулы всего тела, прирастить спектр движения и свести к минимуму травмы. Всего это можно достигнуть при помощи последующих упражнений:
«Четвёрка»
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме числа 4. Обхватите левую ногу руками и подтяните поближе к груди. Правое колено держите выгнутым на право. Задержитесь в позе на две минутки. Смените сторону и сделайте упражнение снова.
«Лягушка»
Опустите обе ладошки на пол. Поставьте оба колена на пол обширнее ширины плеч. Раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу. Ноги от колен до стоп вполне прижаты к полу. Плавненько опустите предплечья на пол, очень прогните спину.
Колено к груди
Лягте на спину, вытянув обе ноги. Согните правую ногу в колене и потяните к груди. Нижнюю часть спины прижмите к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд-2 минутки. Повторите на другой ноге.
«Четвёрка» на боку
Лягте на бок. Нижняя нога ровная, а верхнюю согните в колене. Возьмитесь рукою за стопу, потянув ногу вспять. Она должна оказаться вслед за ягодицами. Бёдра должны оставаться в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд-2 минутки, а потом возвратите ногу в начальное положение. Сделайте то же самое, но лёжа на другом боку.
«Бабочка»
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги впереди себя. Согните ноги в коленях и придвиньте стопы к бёдрам. Сделайте так, чтоб ступни касались друг дружку. Положите руки на щиколотки. Вытяните высшую часть тела вперёд и продолжайте опускать колени к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд-2 минутки.
«Четвёрка» в положении стоя
Встаньте прямо, поставив стопы совместно. Согните левое колено и левой рукою потяните левую ногу к ягодицам. Держите колени вкупе. Если вам трудно сохранить равновесие, поставьте руку на стенку либо держитесь за стул. Сожмите мускулы ягодиц, чтоб прирастить растяжение фронтальной части ног.
Вариация «Собаки рожой вниз»
Встаньте на четвереньки. Колени и ладошки на полу. Спина ровненькая. Опустите вполне прямые руки к полу перед собой. Заведите бёдра вспять, сохраняя спину ровненькой. Почувствуйте растяжение мускул.
«Сфинкс»
Лягте на животик, вытянув ноги вслед за собой. Поднимите высшую часть тела. Предплечья на полу, локти находятся прямо под плечами. Прижмите бёдра к полу и начните удлинять позвоночник, расслабив плечи. Вы должны ощутить растяжку нижней части спины. Не перегружайте мускулы и остановитесь, если чувствуете какой-нибудь дискомфорт либо боль.
Растяжка подколенного сухожилия
Повороты корпуса в стороны
Сядьте на пол, вытянув впереди себя обе ноги. Согните правую ногу в колене и расположите стопу слева от колена левой ноги (как на фото). Правая ладонь опущена на пол сзади тела. Согните левую руку в локте и прижмите его к правому колену. Аккуратненько оборотитесь телом в правую сторону. Потом вернитесь в начальное положение и сделайте то же на другую сторону.
Сохраните, чтоб не утратить!
Источник